Những loại sữa từ nguồn thực vật có lợi cho sức khỏe nhất

HỎI: Tôi là  người ăn chay, không uống sữa bò, muốn uống sữa làm từ các loại đậu hạt có nguồn gốc từ thực vật nhưng hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại sữa “thay thế sữa động vật” như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa hemp…v.v. Vậy tôi sẽ uống sữa gì? Bạn có thể khuyến nghị hay xếp hạng các lựa chọn theo các yếu tố dinh dưỡng, chẳng hạn như thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe?

ĐÁP: Dưới đây là câu trả lời cho bạn bởi chuyên gia dinh dưỡng Marisa Silver, MS, RDN.

ĐÂY LÀ NHỮNG LOẠI SỮA TỪ NGUỒN THỰC VẬT CÓ LỢI CHO SỨC KHỎE NHẤT, THEO MỘT CHUYÊN GIA DINH DƯỠNG

These Are the Healthiest Non-Dairy Milks, According to a Registered Dietitian
Tác giả: Betty Gold | Tâm Linh biên dịch | Tịnh Thủy hiệu đính

Sữa từ nguồn gốc thực vật đã rất phổ biến trong vài năm qua – trước đó chỉ những người dị ứng với sữa động vật mới phải uống sữa đậu nành – nay những loại sữa có từ nhiều nguồn gốc từ thực vật được phổ biến hơn bao giờ hết trong thời đại dịch Coronavirus.

Có rất nhiều lựa chọn chủng loại và nhà sản xuất sữa từ nguồn thực vật, khiến cho việc chọn lựa loại sữa bổ dưỡng trở nên khó khăn. Theo chuyên gia dinh dưỡng Marisa Silver, MS, RDN, điều đầu tiên bạn nên làm là xem danh sách các thành phần ở mặt sau của hộp đựng sữa. Sự lựa chọn tốt nhất là loại có chứa một hoặc hai thành phần dễ nhận biết, chẳng hạn như hạnh nhân và nước (hoặc đậu nành và nước), Silver nói. Cô  ấy khuyên bạn nên tránh loại sữa có một danh sách dài các chất lạ, thành phần nguyên chất (whole-food ingredients) là an toàn và bổ dưỡng nhất. “Sau đó, hãy nhìn vào lượng đường mà sữa từ nguồn thực vật chứa,” cô ấy nói. Có nhiều lựa chọn với những thứ ngọt ngào, và người Mỹ đã tiêu thụ nhiều đường hơn lượng khuyến nghị 25 grams cho phụ nữ trưởng thành và 38 grams cho nam giới. “Hãy chọn loại sữa chứa ít hơn 5 grams đường cho mỗi khẩu phần (serving), hoặc tốt hơn là không có grams đường nào, do đó, loại sữa từ nguồn thực vật thay thế sữa động vật của bạn sẽ không thêm đường vào lượng đường hàng ngày của bạn.”

Hãy nhận thức về các chất dinh dưỡng bạn đang từ bỏ với loại sữa được thay thế. “Sữa có nguồn gốc động vật giầu protein và là nguồn cung cấp dồi dào vitamin D, calcium, riboflavin và vitamin B12. Nhiều loại sữa thay thế không chứa nhiều những chất dinh dưỡng này,” Silver giải thích. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn nhiều loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống có chứa các chất dinh dưỡng này, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, sữa chua hoặc phô mai. Nếu bạn không ăn các sản phẩm từ động vật, hãy chọn loại sữa giàu protein như sữa đậu nành và sữa hemp. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng sữa từ nguồn thực vật của bạn được bổ sung thêm calcium, vitamin D và vitamin B.

Cuối cùng, chuyển đổi sữa động vật (sữa bò, sữa dê…) qua sữa có nguồn gốc thực vật. “Sữa từ nguồn gốc thực vật được làm từ các loại đậu, hạt và từ các thực vật khác, cần được chế biến tối thiểu để bảo lưu nhiều chất dinh dưỡng,” Silver nói. “Ví dụ, sữa óc chó walnut milk là loại sữa có nguồn axit béo thiết yếu omega-3 tuyệt vời trong khi loại sữa hazelnut lại giàu vitamin E. Hãy vui với sự đa dạng trong việc chọn lựa loại sữa không sữa.”

Dưới đây là những khuyến nghị về sữa có nguồn gốc từ thực vật tốt cho sức khỏe hàng đầu của Silver. Cho dù bạn bị dị ứng với sữa có nguồn động vật hay cơ thể bạn thuộc dạng không thể dung nạp được lactose, hay đang cố gắng chuyển đổi chế độ ăn uống với nhiều thực phẩm có nguồn thực vật hơn, đây là sáu lựa chọn sữa có nguồn từ thực vật có nhiều chất bổ dưỡng nhất.

Sữa Đậu Nành (Soymilk)

Đậu nành là loại sữa thay thế duy nhất được công nhận theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ (the Dietary Guidelines for Americans). Lựa chọn loại sữa đậu nành không đường, và bạn sẽ gặt hái được những lợi ích của 7 grams protein và 2 grams chất xơ với 80 calo mỗi ly 8 ounce. Sữa đậu nành rất giàu isoflavone, một chất chống oxy hóa có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư vú và loãng xương thấp hơn. Protein đậu nành chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho dinh dưỡng đầy đủ, và phục vụ như một nguồn vững chắc calcium, sắt,

Sữa Hemp (Hemp milk)

Được biết đến với hương vị hấp dẫn của nó, sữa Hemp (tiếng Việt gọi là sữa gai dầu) được làm từ hạt cây gai dầu, có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Rất giàu axit béo thiết yếu không bão hòa, omega-3 và omega-6, cần thiết cho việc xây dựng các mô và màng tế bào trong cơ thể. Sữa Hemp không đường có chứa khoảng 80 calo và 5 grams protein hoàn chỉnh mỗi ly (8 ounce) (900mg axit béo Omega-3 và 2800mg axit béo Omega-6), Silver giải thích. Nó cũng chứa calcium và sắt. Bạn có thích hương vị không? Hãy thử dùng sữa flax hoặc sữa walnut để tìm nguồn thay thế omega-3s thiết yếu.

Sữa Hạnh Nhân (Almond milk)

Nhiều loại sữa hạnh nhân không đường trên thị trường có xu hướng ít calories hơn (khoảng 30 đến 40 calo mỗi ly) vì chúng được pha loãng với nước. Tuy nhiên, biết rằng điều này có nghĩa là chúng hầu như không chứa protein chỉ khoảng 1 grams mỗi ly, Silver nói. Đồ uống này là một lựa chọn tốt vì một loại kem cà phê có hàm lượng calo thấp, và một số nhãn hiệu được đóng gói dày hơn với hạnh nhân và chứa nhiều calo, protein và chất béo lành mạnh. Sử dụng sữa hạnh nhân cho sinh tố và ngũ cốc để no lâu hơn. Hạnh nhân cũng rất giàu chất béo không bão hòa đơn monounsaturated fats, vitamin E và magiê chống oxy hóa. Tìm kiếm một sự thay thế tương tự với một hương vị khác nhau? Hãy thử sữa hạt điều cashew milk

Sữa Yến Mạch (Oat milk)

Những ngày này, sữa yến mạch dường như đang bay ra khỏi kệ. Theo Silver, nó không chứa cholesterol và bổ sung khoảng 1 grams chất xơ hòa tan có lợi cho tim mỗi ly vào lượng ăn hàng ngày của bạn. Nó cũng là một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng đậu nành và hạt. Nhược điểm là sữa yến mạch có xu hướng có lượng đường cao hơn (khoảng 7 grams mỗi ly) và calo (khoảng 120 đến 160 calo mỗi ly). Calcium, vitamin A, D và B12 có trong nhiều nhãn hiệu sữa yến mạch là từ các nguồn bổ sung tăng cường. Nếu yến mạch không phải là thứ của bạn, sữa gạo không đường là một loại sữa thay thế từ ngũ cốc có xu hướng ít calo hơn.

Sữa Pistachios (Pistachios milk)

Trong khi bạn giành chiến thắng tìm thấy điều này trong siêu thị của bạn, bạn có thể muốn xem xét việc tự làm sữa pistachios. Một phân tích mới gần đây đã phát hiện ra rằng hạt pistachios là một loại hạt có protein hoàn chỉnh mà nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Chúng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, vitamin B, đồng, kali và magiê, Silver nói. Hạt pistachios có chứa chất chống oxy hóa, lutein và zeaxanthin, được biết là có lợi cho sức khỏe của mắt. Chúng cũng là loại hạt có lượng calo thấp nhất trên mỗi khẩu phần, vì vậy bạn sẽ có được một món ăn bổ dưỡng cho món ăn của mình. Để làm sữa pistachios (hoặc bất kỳ hạt) của riêng bạn: ngâm một ly hạt trong nước qua đêm, để ráo nước, sau đó kết hợp trong máy xay với ba ly nước sạch cho đến khi mịn. Sử dụng một miếng vải mỏng để căng và ép nó, bạn có sữa hạt tươi.

Sữa Dừa (Coconut milk)

Nước cốt dừa có vị kem đậm đà, nhưng lại thiếu protein. Hầu hết lượng calo trong sữa dừa đến từ chất béo bão hòa, mà chúng ta nên giữ ở mức 5 đến 6 phần trăm lượng calo hàng ngày mỗi ngày, Silver nói. Nếu bạn là một người hâm mộ sữa dừa, hãy tìm loại sữa dừa không đường, ít béo trong các quày siêu thị. Trong một số nghiên cứu, lượng dừa có liên quan đến việc cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính triglyceride. Ngoài ra, lưu ý, chất béo trung tính chuỗi trung bình medium chain triglycerides (MCT) trong chất béo của dừa đã được chứng minh là làm giảm chu vi vòng eo và tăng quá trình trao đổi chất metabolism. Tuy nhiên, không có đủ MCT trong nước dừa để gặt hái những lợi ích này.

https://www.yahoo.com/lifestyle/healthiest-non-dairy-milks-according-194349518.html

Dưới đây là bảng so sánh:

theo Thư Viện Hoa Sen